Iekļaut skriešanu ikdienā
| 28.02.2012 / www.valmieras-maratons.lv |   |
Tev ir motivācija skriet, bet nav laika, vai vismaz tā tev šķiet. Šie divdesmit pieci padomi palīdzēs tev iekļaut skriešanu vissaspringtākajā laika grafikā.
Kad tik daudz kas darāms, sākot no iepirkšanās līdz bērnu likšanai gulēt, skriešanai var neatlikt laika. Laika trūkums – vai nu patiess, vai iedomāts – ir lielākais šķērslis skrējienam vai skriešanai tādā apjomā, kā tev patiktu. Mēs esam šeit, lai palīdzētu.
Kā mēs to redzam, laika problēmas iedalāmas trīs šādās kategorijās: 1) atrast laiku -jautājumi kad?, kur?, kā?; 2) ietaupīt laiku – mazas lietas, ko darīt vai nedarīt, kas summējas nopietnos ietaupījumos un 3) pārdomāt laiku – pielāgot attiecības starp skriešanu un laiku, kad tev to vajag darīt.
Šeit būs plāns: turpinājumā ir uzskaitīti divdesmit pieci laika plānošanas padomi minētajās trīs kategorijās. Izvēlies jebkuras trīs stratēģijas, pa vienai no katras sadaļas, un mēģini tās mēnesi. Ja kāda darbojas – lieliski; ja ne, izvēlies citas trīs. Ja tu esi izmēģinājis tās visas un joprojām nevari atrast laiku skriešanai, tu iespējams nemaz negribi skriet. Kas ir žēl. Iespējas ir, lai nu kā, tu atradīsi dažas, kas strādā vienmēr. Tā kā beidz meklēt attaisnojumus un velc treniņtērpu mugurā.
Atrast laiku
Tu vari darīt to pats sev un gūt palīdzību no tiem, kas tev apkārt.
Plāno savu nedēļu
Apsēdies ar savu dienasgrāmatu svētdienas vakarā un uzzīmē reālistisku treniņu plānu, pirms tukšie laukumi sāk piepildīties ar citām aktivitātēm.
Domā par kvalitāti, ne kvantitāti
Iegūsti maksimumu no tā, kas tev ir. Atrast laiku 20 minūšu skrējienam ir viegli. Vienkārši padari katru minūti vērtīgu. Maini minūti drusku ātrāk par savu normālo tempu ar vienu minūti atpūtas. Izdari vispirms divu līdz četru minūšu iesildīšanos un līdzīgu atsildīšanos beigās.
Piecelies 30 minūtes agrāk
Skrien, pirms kāds cits vispār ir izkāpis no gultas, jo tad vēl nav norunātu tikšanos, kas stātos ceļā agram rīta skrējienam, un tas dos tev možumu visai atlikušajai dienai.
Iegādājies suni
Nav iespējams ignorēt slapju purniņu tev sejā, kas saka: „Tagad, tagad, TAGAD.” Kad sunim vajadzēs pastaigu, viņš burtiski izraus tevi pa durvīm laukā.
Apmainies ar pienākumiem
Vienu rītu, pēcpusdienu vai vakaru ļauj savai otrai pusītei pieskatīt bērnus, kamēr tu skrien. Nākamajā dienā apmaināties lomām. Vai…
Ņem bērnus līdzi
Daudzas treniņu zāles tagad ir lielveikalos ar bērnu istabām. 90 minūšu laikā tu vari pagūt noskriet stundu uz skrejceliņa un 20 minūtes padarboties pie svariem. Lielisks vispusīgs treniņš, kas uzlabos tavu spēku un izturību. Arī tavi bērni būs pavingrinājušies pa bumbām.
Riņķo viņiem apkārt
Kamēr bērni spēlē futbolu (vai jebko citu), skrien apļus apkārt laukumam. To var darīt pat divas reizes nedēļā. Vienreiz kā vienmērīgu stundas skrējienu, otrreiz kāpini garajos gabalos un tipini īsajos apmēram 45 minūtes.
Uzvari sastrēgumstundu
Ņem treniņtērpu līdzi uz darbu un skrien mājup, kamēr visi citi stāv sastrēgumos vai spiežas vilcienos. Kad būsi nokļuvis mājās, tavs stresa līmenis būs mazinājies un varēsi izjust patīkamu nogurumu.
Uzstādi īstermiņa mērķus
Pārāk daudzi skrējēji domā pārāk tālu uz priekšu – sešu mēnešu vai gadu ilgos plānos – kad sastāda treniņu plānu. „Vīziju var pazaudēt diezgan ātri, kad jūties slikti,” brīdina Dave Scott, seškārtējs Havaju salu dzelzsvīru sacensību uzvarētājs. „Tā vietā izvirzi pārredzamu mērķi un padari to konkrētu: skriet trīs reizes nedēļā turpmākās divas nedēļas.” Tad izvirzi nākamo un tā tālāk.
Slēdz derības
Cilvēkiem, kuri sader uz 25 latiem, ka viņi var pieturēties pie savas treniņprogrammas sešus mēnešus, ir 97 procentu veiksmes gadījumu – atklāj Mičiganas štata universitātes, Amerikā, pētījums. Mazāk kā 20 procenti no tiem, kuri nesaderēja, pieturējās pie treniņprogrammas. Saderi ar draugu un pirmais, kurš padodas, maksā.
Labāk mazāk un biežāk
Ja esi iesācējs, tiecies pēc biežuma nevis ilguma, lai padarītu skriešanu par regulāru savas dzīves sastāvdaļu. Tā vietā, lai mēģinātu atrast laiku diviem vai trīs treniņiem nedēļā pa 45 minūtēm, taisi īsākus treniņus pa 15 – 20 minūtēm, bet skrien vairumā dienu. Daži mazi solīši drīzāk noturēs tevi kājās, nekā viens milzu solis.
Skrien tālāk, lai kļūtu stiprāks
Skrējējiem vajadzētu koncentrēties uz diviem atslēgas skrējieniem katru nedēļu. Treniņiem, kuros tie tiešām piepūlas. Mēģini vienu stundas intervālu, ātrumspēli vai kalnu skrējienu nedēļas gaitā un nedēļas nogales garo skrējienu. Piepildi dienas ap tiem ar īsiem, viegliem skrējieniem, citiem sporta veidiem un atpūtas dienām. Divi ļoti smagi skrējieni padarīs tevi ātrāku un stiprāku kā pieci vai seši tādi – nekādi nedēļas skrējieni ar mazu atpūtu starp tiem.
Atrodi draugu
Sarunā regulāru treniņu partneri un vienojies par laiku, vietu un distanci. Ja kāds tevi gaida, mazāk ticams, ka meklēsi attaisnojumus.
Ietaupi laiku
Piecpadsmit sekundes te, minūte tur. Tas neliekas daudz, bet skaties, cik ātri tas summējas.
Domā uz priekšu
Sagatavo skriešanas tērpu iepriekšējā vakarā. Pat atbrīvo šņores tā, lai tava kāja ieslīd tieši botā. Tādā veidā tu apsēdies un ātri apģērbies kaujai. Bez nekādas skraidīšanas turp un atpakaļ no guļamistabas uz viesistabu un atpakaļ uz guļamistabu, meklējot kaut ko tīru, ko uzvilkt.
Sagatavojies brokastīm
Samet ingredientus jaucējā iepriekšējā vakarā pirms agra rīta skrējiena un ieliec ledusskapī. Pēc skrējiena nospied pogu un astoņas sekundes vēlāk… brokastis padotas. Mēs to paši izmēģinājām: vācot pa daļām no rīta prasīja 1:53, kas nozīmē, ka mēs ietaupījām pavisam kopā 1:45.
Lēni skrien iestaipīšanās vietā
Netērē laiku, staipot aukstus muskuļus pirms treniņa. Tā vietā ātri soļo dažas minūtes, tad tipini, lai sāktu skrējienu.
Skrien pirms sāc runāt
Tu satiec skriešanas biedrus un sāc runāt, kamēr dari pāris neveiklu vēzienus kā iesildīšanos. Nedari to. Pasaki “čau” (tas ir tikai pieklājīgi) un sāc tipināt lēnītēm skrējiena sākumā. Runā tad, pirms temps kāpj. Izpildi visus pēdējos trīs padomus un tu ietaupīsi no septiņām līdz 10 minūtēm – pietiekams laiks, lai pārvērstu tavu ierasto 8 km skrējienu par 9 km skrējienu. Darba nedēļas laikā tu iegūsi vismaz 35 minūtes papildus skriešanas laika.
Turi skriešanas bikses uzvilktas
„Velc skriešanas bikses kā apakšveļu,” saka ASV skriešanas guru Jeff Galloway, tādējādi tu esi gatavs skriet, tiklīdz atbrīvojas 10 minūtes brīva laika. „Uzkrāj pietiekami daudz īsos skrējienus un tie sasummēsies,” viņš saka. Stenfordas universitātes pētījums liecina, ka daudzi piegājieni ar vidēju vingrinājumu intensitāti rada nozīmīgu treniņu efektu. Kas mūs noved pie…
Skaldi un valdi
Aizņemtās dienās uzvari pulksteni, sadalot skrējienu divos īsākos treniņos. 40 minūšu skrējiena vietā vari skriet 20 no rīta un tik pat daudz pusdienlaikā, vai kā nu labāk iederas tavā plānā.
Samazini apjomu
Skrējējiem, kas savāc 80 km nedēļā, ir maratona rezultāti, kas nav ātrāki par tiem, kas skrējuši 65, liecina Ziemeļaiovas universitātes pētījums ASV. Vairāk ne vienmēr ir labāk, tā kā neplēsies, lai atrastu laiku kilometriem vienkārši, lai palielinātu nedēļas kilometrāžu.
10 minūšu brīnums
„Skrien ātrāk kā normāla treniņa temps (bet nesprinto) 10 labās kājas soļus, kad sasniedz 10, izdari vēl 10 soļus tipinot,” saka vingrinājumu fiziologs Jack Daniels. Tad dari 20-20 un tā tālāk līdz pat 60-60. Tad atstrādā atpakaļ līdz 10-10. Šis ir labs veids kā iesildīties, atsildīties un dabūt intensitāti īsā laika sprīdī.
Pārdomā laiku
Dažas laika barjeras skriešanai ir ārējās – darbs, bērnu savākšana, iepirkšanās un tā tālāk. Bet vienlīdz ierobežojoši ir iekšēji ceļa šķēršļi – attieksmes pret skriešanu un/vai mums pašiem, kas aptur mūsu treniņus.
Esi reālistisks
Samazini skriešanu, ja to vajag. Bet nemet to pie malas tāpēc, ka dzīve kļūst aizņemta. Pārdzīvo šos periodus, bet iekļauj kaut kādu skrējienu – 15 minūtes, 10 minūtes – katru otro vai trešo dienu. Tad atjauno apjomu, kad tu vari. Kad tavs laika grafiks pārslogojas, īslaicīgas izmaiņas var apturēt tevi no iekrišanas dīvānā.
Esi mazliet savtīgs
Piešķirot skrējienam augstu prioritāti, tu vairo savu fizisko un emocionālo veselību un sasniedz savu pienākumu pret ģimeni būt veselam un laimīgam.
Esi elastīgs
Ja apstākļi mainās, nemeklē attaisnojumus. Ja pēkšņa tikšanās atceļ pusdienlaika skrējienu, izpildi to pēc darba. Ja tu aizgulies, ņem līdzi sporta tērpu un skrien pusdienlaikā. Un „es nejūtos īsti” neskaitās. Ja tu patiešām gribi skriet, tu atradīsi laiku,” saka bijušais 2h09min maratonists Ron Hill. „Tas tiešām nav savādāk kā atrast laiku noskūties, paēst vai lasīt avīzi.”
Esi priecīgs
Skrējiena baudīšana ievērojami palielina ticamību, ka tu gribēsi skriet – un skriesi – atrodi laiku nākamajam skrējienam. Skrien jaunu maršrutu; skrien vecu maršrutu pretējā virzienā. Ja tu parasti skrien pa ceļiem, pagriez galvu uz parku un skrien cauri kokiem. Dažādība patiesi ir dzīves garša.
Saturs ņemts un pielāgots no “Runner’s World complete guide to running.” Pārpublicēts no noskrien.lv
